ঘুম প্রতিটি ব্যক্তির জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুমাতে পারেন না, আপনার শরীর সঠিকভাবে কাজ করা বন্ধ করে দেয়। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন এর মতে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে প্রায় সাত বা তার বেশি ঘন্টা ঘুমানো উচিত। আর অল্প বয়স্কদের নয় ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়। তাই আপনার যদি রাতের বেলা ঘুমের সমস্যা হয়ে থাকে এবং রাতে ভালো ঘুমের উপায় খুঁজে থাকেন তবে আপনি এই আর্টিকেলটি শেষ পর্যন্ত পড়ুন!

এক নজরে রাতে ভালো ঘুমের সেরা পাঁচ উপায়
১। রাতের ঘুমানোর একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন
২। হোয়াইট নয়েজ মেশিন ব্যবহার করুন
৩। শীতল শব্দ তৈরিকারক অ্যাপ ব্যবহার করুন
৪। শোবার রুম ঘুমের জন্য উপযুক্ত করুন
৫। ঘুমের ওষুধ সেবন করুন

রাতে ভালো ঘুমের উপায়

রাতে তাড়াতাড়ি এবং ভালো ঘুমানোর অনেক গুলো উপায় রয়েছে। যেগুলো অনুসরণ করলে আশা করা যায় আপনি সহজেই রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমোতে যেতে পাবেন এবং একটি সুন্দর ঘুম দিতে পাবেন। একটি সুন্দর এবং ভালো রাতের ঘুমের জন্যে আপনাকে অবশ্যই নিচের বিষয় গুলো অনুসরণ করতে হবে।

রাতের ঘুমানোর একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন

রাতে ভালো ঘুমের উপায়

আপনার ভালো ঘুমের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল রাতের ঘুমানোর নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করা। প্রতি রাতে অন্তত আট ঘন্টা ঘুমানোর ব্যাপারে আপনার লক্ষ্য রাখা উচিত। প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে বিছানায় যাওয়া এবং উঠা আপনাকে একটি সুন্দর ও নিয়ন্ত্রিত জীবন উপহার দিবে। এমনকি ছুটির দিনেও আপনার দেরি করে ঘুমানো বা দেরি করে জেগে ওঠা দুটোই এড়িয়ে চলা উচিত।

একটি সময়সূচীকে অনুসরণ করার মাধ্যমে, আপনার শরীরের স্লিপ ওয়াক সাইকেল বা ঘুম-জাগরণ চক্র আরও সুন্দর ভাবে কাজ করবে। এটি আপনাকে রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে এবং সারা রাত ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে।

হোয়াইট নয়েজ মেশিন ব্যবহার করুন

চারপাশের নানান কোলাহলের কারণে অনেক সময়ই আমাদের রাতে ঘুমিয়ে পড়তে অনেক সমস্যা হয়। আপনি যখন রাতে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন তখন অনেক রকম শব্দ আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। যেমন-

  • গাড়ির হর্নের শব্দ
  • দরজা খোলা কিংবা বন্ধের শব্দ
  • শিশুর কান্নার শব্দ
  • পশুর ডাকের শব্দ
  • শহরের কোলাহলের শব্দ

তবে আপনি যদি একটি একটি White Noise Machine ব্যবহার করেন তাহলে খুব সহজেই এই ধরনের শব্দ থেকে বেঁচে থাকে পারেন! আপনার ঘরের White Noise Machine আপনাকে বিরক্ত করছে এমন অন্যান্য শব্দগুলিকে ব্লক করতে সাহায্য করতে পারে। হোয়াইট নয়েজ মাস্ক একটি ধ্রুবক পরিবেষ্টিত শব্দ তৈরি করে অন্যান্য বিরক্তিকর শব্দ গুলোকে আটকিয়ে থাকে।

তবে আপনি চাইলে আরও কিছু জিনিস White Noise Machine এর পরিবর্তে ব্যবহার করতে পারেন। যেমন, আপনার ঘরের ফ্যান, ল্যাপটপ ইত্যাদি! যেহেতু বিভিন্ন ধরণের White Noise Machine রয়েছে, তাই আপনাকে আপনার জন্য সঠিকটা খুঁজে বের করতে হবে।

শীতল শব্দ তৈরিকারক অ্যাপ ব্যবহার করুন

রাতে ভালো ঘুমের উপায়

এমন কিছু অ্যাপস আছে যেগুলো আপনার রাতে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য বিভিন্ন রিলাক্সিং শব্দ চয়ন করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি সেগুলো গুগোল প্লে স্টোর থেকে খুঁজে নিতে পারেন! এবং আপনার ফোনে ঐ অ্যাপস গুলো ব্যবহার করে তা চালাতে পারেন। রিলাক্সিং শব্দ গুলোর মধ্যে অন্যতম হল…

  • বৃষ্টি পড়ার শব্দ
  • টিনে চালে বৃষ্টির পানি পড়ার শব্দ
  • ঢেউ আছড়ে পড়ার শব্দ
  • বাতাসে গাছের পাতা নাড়ার শব্দ
  • ফিসফিস করার শব্দ
  • মৃদু গুনগুন করার শব্দ


যদিও এই অ্যাপস গুলি ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করার জন্য শব্দ প্রদান করে থাকে, কিন্তু এগুলোর কিছু খারাপ দিকও রয়েছে৷ গবেষণায় দেখা গেছে যে ফোন বা ল্যাপটপ থেকে আসা নীল আলো ঘুমের হরমোনের উৎপাদনকে ধীর করে দিতে পারে, এবং ঘুমিয়ে পড়াকে কঠিন করে তুলতে পারে। তাই আপনার ফোন বা ল্যাপটপ কাছাকাছি না রাখাই একটি সুন্দর রাতের ঘুমের জন্য ভালো হবে।

শোবার রুম ঘুমের জন্য উপযুক্ত করুন

রাতে ভালো ঘুমের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপায় হল ঘুমের উপযুক্ত পরিবেশে ঘুমানো। আপনার রুম ঘুমের জন্য প্রস্তুত করার প্রথম ধাপ হল রুমটি যে যথেষ্ট অন্ধকার তা নিশ্চিত করা। কারণ আমাদের মস্তিষ্ক অন্ধকারে মেলাটোনিন নামক হরমোন নিঃসরণ করে। যেটি ঘুমের একটি সুন্দর পরিবেশ তৈরি করে। তাই শোবার আগে আপনার আলোর এক্সপোজার কমানো উচিত। নিম্নোক্ত জিনিস গুলি শোবার ঘরের বাইরে রাখলে একটি ভালো কাজ হতে পারে!

  • টেলিভিশন
  • কম্পিউটার
  • স্মার্টফোন
  • অন্যান্য ডিভাইস যা আলো নির্গত করে

আরও কিছু উপায়ে আপনি আপনার শয়নকক্ষকে আরও আরামদায়ক করতে পারেন যাতে একটি ভালো রাতের ঘুমের জন্য যথেষ্ট হয়!

আপনার শোবার ঘরে ব্ল্যাকআউট পর্দা দিয়ে আলো বন্ধ করুন। আপনার চোখের উপর একটি স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন।

একটি ভালো বিছানা কিনুন। একটি ভালো মানের গদি এবং বালিশ নির্বাচন করুন। সঠিক চাদর এবং কম্বল দিয়ে আপনার বিছানাকে আকর্ষণীয় করে তুলুন। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার বিছানা আপনাকে রাতের বেলা আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখবে। সব কিছু ঠিকঠাক থাকলে আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন তখন আপনার শরীর যেকোনো ধরনের ব্যাথা মুক্ত থাকবে।

একটি শান্তিপূর্ণ এবং শান্ত পরিবেশ নিশ্চিত করুন। হোয়াইট নয়েজ মেশিন ছাড়াও, হেডফোন বা ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করে দেখতে পারেন যাতে বিরক্তিকর শব্দগুলি কানে আসা বন্ধ করা যায়।

শুধুমাত্র ঘুম যৌনতা, এবং বিস্রামের জন্য বিছানা ব্যবহার করুন। বিছানায় কাজ, খেলা বা অন্যান্য কার্যকলাপ করা থেকে বিরত থাকুন।

ঘুমের ওষুধ সেবন করুন

রাতে ভালো ঘুমের উপায়

আপনি যদি রাতে ভালো ঘুমের জন্য উপরে বর্ণিত সব উপায় অনুসরণ করে থাকেন এবং আপনার এখনও ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে ঘুমের ওষুধ সেবন করে দেখুন। সাধারণত ঘুমের ওষুধ মেলাটোনিন নামক হরমোনের নিঃসরণ বাড়িয়ে দেয়। আর এই হরমোনের নিঃসরণ কমে গেলেই ঘুমের সমস্যা হয়!

স্থানীয় ফার্মেসিতে গিয়ে চাইলে ঘুমের একটি ওষুধ কিনে সেবন করতে পারেন। কিন্তু ঘুমের ওষুধ সেবন করার আগে আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত হবে। বিশেষ করে আপনি যদি অন্য কোন জটিলতার কারণে ওষুধ গ্রহণ করে থাকেন। আপনার ডাক্তার আপনাকে ঘুমের ওষুধ খাওয়া যাবে কি যাবে না এবং আপনার জন্য সঠিক ডোজ কি তা বলতে সক্ষম হবেন।

শেষ কথা

শুধু রাতে নয়, দিনের বেলাতেও আপনি যদি ভালো ঘুম পারতে চান তবে আপনাকে সব ধরনের মানসিক দুশ্চিন্তা থেকে বেঁচে থাকতে হবে। কারণ মানসিক দুশ্চিন্তা ঘুম ভালো না হওয়ার একটা অন্যতম কারণ। আশা করি উপরে উল্লেখিত রাতে ভালো ঘুমের উপায় গুলো আপনাকে রাতের সুন্দর ঘুম উপহার দিবে।